Estrategias de bienestar emocional durante el COVID en adultos

Actualmente estamos en medio de una pandemia mundial, los cambios drásticos que vivimos en nuestras rutinas y preocupación por el futuro puede ser un estresor que puede incidir  en la calidad de vida. Algunas emociones y sentimientos que experimentamos son los siguientes:

  • Miedo: a las posibles consecuencias de la enfermedad, a un contagio etc. Es posible sentir miedo ante una situación que se percibe como nueva y amenazante. Frente a ello pueden aparecer pensamientos negativos asociados a la muerte propia o de la familia, así como también temor a contagiar a los seres queridos y provocarles un daño.
  • Frustración: puede provocar una sensación de pérdida de libertad, de dificultad en llevar adelante proyectos y actividades personales. Frente a esta situación novedosa estamos obligados a ser pacientes y debemos generar nuevos hábitos.
  • Enojo: ocurre cuando sentimos que está ocurriendo un hecho injusto. Puede haber pensamientos del tipo de “el gobierno tendría que haber cerrado antes, esto no es mi culpa” u “otras personas no respetan la cuarentena y se aprovechan”.
  • Ambivalencia: es posible sentir alivio por estar en casa pero también emociones como miedo, frustración o enojo.
  • Desorganización: por no poder continuar con la propia rutina es un factor que desorganiza nuestra estructura; ya que perdemos la sensación de control. Es importante recordar la capacidad que tenemos para reorganizar una nueva estructura.
  • Aburrimiento: el aislamiento provoca que nuestra posibilidad de vincularnos para compartir tiempo con otros se reduzca significativamente; con lo cual nuestras actividades de ocio y esparcimiento disminuyen significativamente.
  • Tristeza: esta situación puede darse por la ruptura de la cotidianeidad. También puede agravarse con el aislamiento y por tener contacto reiterado con noticias negativas.
  • Ansiedad: la situación puede provocar sensaciones desagradables en relación a la incertidumbre. A su vez, pueden aparecer conductas y pensamientos que busquen huir de la realidad.
    • La ansiedad es normal y funcional, que sirve para activar el organismo ante un posible peligro. Sin embargo, en ocasiones la ansiedad se vuelve patológica ya que la activación es excesiva e impide un funcionamiento normal. La ansiedad nace de una fuerte preocupación por el futuro, de un miedo anticipatorio es por ello que debemos saber el nivel en el que está para poder determinarla y en caso de ser necesario buscar apoyo psicológico.
      • Sistema límbico es la parte que nos prepara para huir o pelear frente al peligro y esa esta parte de nuestro cerebro la que se activa cuando nos sentimos ansiosos.
      • Corteza prefrontal es la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a planificar y si el sistema límbico está activado esta parte no puede activarse por ello es importante tener estrategias para regularnos.

Las emociones se deben expresar siempre porque sino lo hacemos nuestro cuerpo lo expresara a través de enfermedades, pero para ello debemos aprender a regularlas, es decir; expresarlas de manera adecuada. Es por eso que debemos:

  • Identificar la emoción que estamos sintiendo y en qué parte de nuestro cuerpo la sentimos.
  • Regularla significa que buscamos qué nos está provocando la emoción, pensamos porque nos sentimos así.
  • Expresarla de manera adecuada.

Estrategias

En tiempo de estrés e incertidumbre, algunas estrategias pueden ser útiles para mantener el bienestar y promover la fortaleza interna. Las incertidumbres y restricciones relacionadas con el brote del virus COVID-19 presentan desafíos particulares. En tiempo de estrés e incertidumbre, algunas estrategias pueden ser útiles para mantener el bienestar y promover la fortaleza interna. Las incertidumbres y restricciones relacionadas con el brote del virus COVID-19 presentan desafíos particulares. Los recursos que se presentan a continuación resaltan varias estrategias para el cuidado de sí mismo y para el afrontamiento de problemas que han sido respaldadas por evidencia empírica.

  1. No sobreexponerse a noticias. Solo tomar las de fuentes oficiales y en momentos del día establecidos.
  2. Mantener horarios del sueño.
  3. Quitarse la pijama ya que le permite a nuestro cerebro cerrar ciclos del día y prepararse para otros.
  4. Aprender algo nuevo, buscar cursos que se ofrecen en línea o tutoriales por internet.
  5. Hacer una rutina de ejercicios físicos nos ayuda a mantenernos saludables y relajar nuestro cuerpo.
  6. Continuar accediendo a la naturaleza y a la luz solar siempre que sea posible.
  7. Alimentarse bien y mantenerse hidratado.
  8. Limitar los grupos de chats que difunden noticias ya que muchas de ellas pueden ser falsas y promueven sentimientos negativos y catastróficos.
  9. Ser considerados con uno mismo y con los estados emocionales de los demás.
  10. Mantener una rutina o crear nuevas.
  11. Hablar con los más pequeños con un lenguaje sencillo y mantenerse en calma. Recordemos que somos los adultos somos quienes ayudamos a los más pequeños a regularse emocionalmente.  
  12. Mantener en nuestro hogar espacios recreativos y de juego que promuevan  la resiliencia y emociones positivas como; alegría, serenidad, interés, gratitud, esperanza, inspiración, amor.  
    1. Bailar.
    2. Cantar
    3. Jugar
    4. Escuchar música
    5. Ejercicios de respiración
    6. Yoga
  13. Promover la conexión social y  reducir el aislamiento, por ejemplo: hacer reuniones virtuales, enviar mensajes de texto o hacer llamadas telefónicas.
  14. Permitirse no hacer nada de vez en cuando. Dejemos que nuestra mente divague, que podamos soñar , que nuestra mente sea creativa.
  15. Ejercicios de mindfulness o conciencia plena que se basa en la meditación y consiste en entrenar la atención para ser consciente del presente y permite ser consciente de lo que se está sintiendo ahora mismo. Con ello, podemos sufrir menos por emociones sentidas en el pasado, anticipar menos las emociones que pueden surgir en el futuro y también ser más conscientes de qué emociones estamos sintiendo en el presente, en este momento. Conocer el estado emocional actual es el primer paso para regularlo. La regulación emocional consiste adaptar la expresión emocional a la situación. Algunos ejercicios son los siguientes:
    1. Barrido corporal:Consiste en buscar una posición cómoda y hacer un repaso de todo el cuerpo, prestando atención y siendo consciente del estado y la posición de cada parte.
    2. Respiración: Prestar atención a la respiración en cada uno los pasos de su proceso. Ser consciente de la inhalación, de la sensación del aire entrando por la nariz, llenando los pulmones y saliendo por la boca.
    3. La vela: Encender una vela y focalizar la atención en la llama. Observar su movimiento, su cambio y sus colores.
    4. Baño o ducha: En el momento del baño o ducha, prestar atención a la sensación que se produce cuando el agua toca la piel, ser consciente de la temperatura del agua, la intensidad, etcétera.
    5. Bebida: Este ejercicio de mindfulness consiste en tomar una bebida con consciencia plena, es decir, en primer lugar observarla, tocarla, escucharla, saborearla y beberla prestando atención.
    6. Meditar: Siéntate con la espalda recta, cierra los ojos, lleva las manos a tu panza, inhala sintiendo como se eleva tu abdomen y exhala; luego lleva tus manos a tus costillas, inhala sintiendo cómo se expanden tus pulmones y exhala; por último lleva las manos a tu pecho, inhala y siente cómo se eleva y exhala. Repítelo de 3 a 5 veces intentando que tu respiración sea profunda y pausada.

Licenciada en psicología Cristina Hernandez Pichardo

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Referencias:

Colegio Oficial de la Psicología de Madrid (2020). Recomendaciones Dirigidas A La Población Para Un Afrontamiento Eficaz Ante El Malestar Psicológico Generado Por El Brote De Coronavirus-Covid 19.
https://www.copmadrid.org/web/img_db/comunicados/2020/recomendaciones-dirigidas-a-la-poblacion-para-un-afrontamiento-eficaz-ante-el-malestar-psicologico-generado-por-el-brote-de-coronavirus-covid-19-5e6782284ec74.pdf

•Muir, D(2020).Enseñando emociones positivas:Mentita,30, p.4-7

UBAPsicologia (2010).Recomendaciones psicológicas para afrontar la pandemia. Facultad de psicología, (1):https://pavlov.psyciencia.com/2020/03/74f289d2-recomendaciones_psicologicas_uba.pdf

Badia.L.A (2020).Mindfulness: qué es y cómo se practica:https://www.psicologia-online.com/mindfulness-que-es-y-como-se-practica-4616.html

https://www.massgeneral.org/es/guia-de-recursos-de-salud-mental/salud-mental-general#recomendaciones

•Arroyo,A(2020). Consejos y mindfulness para quedarse en casa:mentita,30, p.19

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